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  • AutorenbildMarion Kiener

Schmerzen und Morgensteifigkeit im unteren Rücken - 4 einfache Übungen zur Linderung



Kennst du das?

Du wachst morgens auf:

  • der Weg aus dem Bett ist mühsam

  • deine ersten Schritte laufen unrund

  • du fühlst dich steif und unbeweglich

  • es dauert einige Minuten bis zu einer Stunde bis dein Körper warm läuft und du dich gut bewegen kannst?

"Also am Morgen fühle ich mich immer steif und unbeweglich. Zum Teil auch mit Schmerzen in unteren Rücken. Je mehr ich mich bewege, desto besser wird es und nach einer Stunde habe ich das Gefühl mein Körper läuft wieder halbwegs rund." Eine der häufigsten Aussagen, die ich bei mir in der Praxis von meinen Kunden höre. Das war auch meine Inspiration zu diesem Artikel.


4 Minuten und 4 einfache Übungen für eine Morgenroutine, die dir dabei hilft lockerer und mit mehr Leichtigkeit in den Tag zu starten.


Inhalt dieses Blogartikels


1. Rotation im unteren Rücken


  • Begib dich in die Rückenlage

  • Die Knie sind gebeugt, deine Füße stehen hüftbreit und parallel zueinander.

  • Bewege beide Knie gemeinsam, langsam und kontrolliert nach links und rechts.

  • Deine Schulterblätter bleiben in Kontakt mit der Unterlage.

  • Du kannst das Bewegungsausmaß vergrößern.

  • Dauer: 2-3min

Wichtig: die Knie nur so weit zur Seite kippen, wie es für dich angenehm ist.


Effekt: sanfte rotatorische Mobilisation, deiner Lendenwirbelsäule. Es steigert die Durchblutung und den Stoffwechsel im Bereich des unteren Rückens und hilft, muskuläre Spannungen zu reduzieren.



2. Beckenkippen - beugen und strecken im unteren Rücken


  • Begib dich in die Rückenlage

  • Die Knie sind gebeugt, deine Füße stehen hüftbreit und parallel zueinander.

  • Kippe dein Becken vor und zurück

  • Vorstellung: die Strecke zwischen deinem Bauchnabel und dem Brustbein wird abwechselnd verkürzt und verlängert.

  • Bewegst du dein Becken nach hinten, lieg dein unterer Rücken mehr auf der Unterlage auf.

  • Bewegst du dein Becken nach vorne, bekommst du eine leichtes Hohlkreuz und dein unterer Rücken löst dich von der Unterlage.

  • Dauer: 2-3min.

Wichtig: Die Bewegung muss nicht bis zum Bewegungsende durchgeführt werden!

Bei Problemen im unteren Rücken ist das gesamte Bewegungsausmaß meist unangenehm.

Beachte bei dieser Übung: weniger, ist mehr. Eine kleine Kippbewegung reicht.

Führst du diese Übung zum ersten Mal aus, ist die Bewegung größtenteils unrund und etwas eckig, mit der Zeit und etwas Übung wird sie immer flüssiger.


Effekt: sanfte Mobilisation deiner Lendenwirbelsäule in Beugung und Streckung. Es steigert die Durchblutung und den Stoffwechsel im Bereich des unteren Rückens und hilft, muskuläre Spannungen zu reduzieren.


3. Knie zum Kinn Position


  • Begib dich in die Rückenlage

  • Stelle dein rechtes Bein auf

  • Greife mit beiden Händen dein rechtes Knie und ziehe es behutsam Richtung Brust.

  • Erhöhe langsam den Druck und ziehe dein Knie so weit zur Brust, bis du einen leichten Zug / eine leichte Dehnung in deinem Gesäß spürst.

  • Verweile für drei bis vier Atemzüge in dieser Position und kehre zurück in die Ausgangsposition.

  • Wiederhole diese Übung drei bis vier Mal pro Bein und wechsle danach die Seite.

Effekt: Es kommt zu einer leichten Dehnung deiner Gesäßmuskulatur. Es steigert die Durchblutung und den Stoffwechsel in diesem Bereich und hilft, muskuläre Spannungen zu reduzieren.



4. Knie zur Brust


  • Begib dich in die Rückenlage

  • Die Knie sind gebeugt, deine Füße stehen hüftbreit und parallel zueinander.

  • Greife mit beiden Händen deine Knie und ziehe sie behutsam Richtung Brust.

  • Beginne deinen Körper langsam und kontrolliert nach rechts und nach links zu rollen.

  • Dein Oberkörper und der Kopf folgen dieser Bewegung.

  • Dauer: Wiederhole diese Übung zehnmal pro Seite.


Effekt: Massiert den ganzen Rücken und fördert die Beweglichkeit und Durchblutung im Bereich der Wirbelsäule.


Tipps zu den Übungen - Schmerzen und Morgensteifigkeit im untern Rücken


Was ist bei den Übungen zu beachten:

  • Die Durchführung soll keine Schmerzen auslösen bzw. vorhandene Schmerzen nicht verstärken.

  • Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert durch

Was passiert dadurch in deinem Körper:

  • Eine sanfte Mobilisation des unteren Rückens, ohne Belastung.

  • Die Mobilisation unterstützt die Nährstoffversorgung der Bandscheiben im untern Rücken. Wie das genau funktioniert, erfährst du in meinem Artikel Wie funktionieren unsere Bandscheiben und was ist ein Bandscheibenvorfall.

  • Die Übungen steigern die Durchblutung, regen den Stoffwechseln an und sie helfen dir dabei, muskuläre Verspannungen zu lösen.

Ein Kunde von mir fasste es so zusammen: "Es schmiert meine Gelenke an der Wirbelsäule und dadurch fällt es mir leichter, am Morgen in Bewegung zu kommen." Im Kern trifft es diese Aussage sehr gut.


Was kann ich bei Schmerzen während der Übung tun?

  • Verringere das Bewegungsausmaß

  • reduziere das Tempo

  • probiere die Übung für ein paar Wiederholungen, eventuell werden deine Schmerzen dadurch weniger, wenn nicht, stoppe die Übung.

  • Höre auf deinen eigenen Körper und beachte deine Grenzen.


Bei regelmäßigen Schmerzen im unteren Rücken, empfehle ich dir, diese bei einem Arzt abklären zu lassen.

Ein/Eine PhysiotherapeutIn kann dich dabei unterstützen Dysbalancen und mögliche Blockierung, die deine Schmerzen im unteren Rücken beeinflussen zu finden und aufzulösen. Ein individuell auf dich angepasstes Übungsprogramm und Feedback auf deine Durchführung der Übungen hilft dir, die Schmerzen im unteren Rücken langfristig zu verbessern.



Du hast noch offene Fragen zu den Übungen?

Leidest du schon längere Zeit an Schmerzen im unteren Rücken?

Kontaktiere mich und buche deinen ersten Termin bei mir.





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