4-7-8-Atmung: Deshalb rate ich von dieser Atemtechnik ab
- Marion Kiener
- vor 1 Tag
- 5 Min. Lesezeit
Die 4-7-8-Atmung gilt als eine der effektivsten Techniken zur Entspannung – und wird in Podcasts, auf Social Media und in Ratgebern häufig empfohlen. Doch was die meisten nicht wissen: Für viele Menschen kann diese Übung das Gegenteil bewirken. In meinem Fall führte sie zu mehr Stress anstatt zur Entspannung. In diesem Artikel erzähle ich dir: Warum ich die 4-7-8-Atmung nicht empfehle. Was meine Erfahrung mit dieser Atemübung war und drei gute alternative Atemübungen für mehr Entspannung und innere Ruhe.
Inhaltsangabe:
Wenn Entspannung Stress auslöst: Mein Erfahrungsbericht
Vor einigen Jahren hatte ich immer wieder das Gefühl, nicht richtig atmen zu können. Ich hatte einen Druck auf der Brust, ein Engegefühl – ich musste ständig tief einatmen oder gähnen. Besonders abends, wenn ich mich auf die Couch legte und Zeit zum Herunterfahren und Entspannen da war, kam dieses ungute Gefühl und die Atemnot wieder hoch. Angst stieg in mir auf und die Frage, was stimmt denn mit meinem Körper nicht?
Nach mehreren Untersuchungen war klar: Lunge und Herz waren völlig gesund. Ich bekam keine Erklärung für meine Symptome. Die Empfehlung lautete: „Entspannen Sie sich, meiden Sie Stress.“ Danke, doch genau in diesen Situationen wurde das Engegefühl und der Druck auf der Brust noch mehr. Mein Körper wehrte sich. Als wäre Entspannung für ihn nicht sicher. Ich war ratlos. Mein Kopf wusste: „Alles ist in Ordnung.“ Aber mein Körper sendete ein anderes Signal.
Was bei mir schieflief: Mein Selbstversuch mit der 4-7-8-Atmung
Zu dieser Zeit bin ich immer wieder auf die 4-7-8-Atmung gestoßen – in Büchern, Zeitschriften, Social Media Posts. Also dachte ich mir: Wenn das so vielen hilft, probiere ich es auch.
Doch schon beim ersten Versuch merkte ich: Das funktioniert nicht für mich.
Meine Atmung wurde chaotischer, der Druck in der Brust nahm zu. Das Gefühl von Atemnot wurde immer schlimmer. Als würde alles in meinem Körper schreien „Stopp!“.
Gedanken kamen hoch: Was stimmt den nicht mit mir? Warum kann ich das nicht? Bei anderen scheint es ja auch zu helfen. Was ist denn falsch bei mir?
Was blieb, war ein ungutes Gefühl und die Angst vor Atemübungen.
Heute weiß ich, meine Symptome kamen von einer Überatmung. Überatmung bedeutet, dass wir mehr atmen, als unser Körper braucht und ist in unserer Gesellschaft weit verbreitet.
Anzeichen: Mundatmung, Brustatmung, schnelles Atmen, zu große Atemzüge, zu viel gähnen oder seufzen.
„Ich bekomme nicht genug Luft!“ Genau das Gefühl hatte ich damals. Obwohl mein Kopf wusste, es kann nicht sein, ich bin ja gesund. War das Gefühl der Atemnot präsent. Das Gefühl ist real, aber der Grund dafür ist ein anderer als du denkst.
👉 Es fehlt nicht an Sauerstoff.
👉 Es ist der Anstieg an CO₂.
CO₂ ist kein „Abfallgas“, sondern ein wichtiger Regulator für die Atmung. Der Atemreflex wird nicht durch Sauerstoffmangel im Blut ausgelöst. Der Anstieg an CO₂ löst deinen nächsten Atemzug aus.
Was passiert bei Überatmung im Körper?
Wir atmen übermäßig viel Kohlendioxid (CO₂) aus.
Der CO₂-Wert im Blut sinkt unter den normalen Bereich.
Dadurch verengen sich Blutgefäße und Nervensystem.
Der Sauerstoff kann schlechter von den roten Blutkörperchen an die Zellen abgegeben werden.
Ein paradoxer Effekt entsteht: Obwohl wir viel atmen, kommt weniger Sauerstoff dort an, wo er gebraucht wird. Im Laufe der Zeit kommt es zu einer chronischen Überempfindlichkeit gegenüber Kohlendioxid. Wir nennen das dann eine niedrige CO₂-Toleranz.
Effekte von chronischer Überatmung:
Unreguliertes Nervensystem und geringe Stressresilienz
Schlafprobleme
Überaktiver Kopf und viel Grübeln
Weniger Energie
Probleme mit Konzentration und Fokus
Angst- und Panikattacken
Chronische Gesundheitsprobleme (Müdigkeit, Rückenschmerzen, Verdauungsprobleme, ...)
Deshalb ist die 4-7-8-Atmung für viele Menschen zu intensiv
Zur Erinnerung, so funktioniert die Atemübung:
4 Sekunden einatmen
7 Sekunden Luft anhalten
8 Sekunden ausatmen
Das sind etwa 3 Atemzüge pro Minute!
Zum Vergleich: Die meisten Menschen atmen im Alltag über 16 Mal pro Minute - Tendenz steigernd. Wenn man dann plötzlich auf nur 3 Atemzüge heruntergeht, ist das für das Nervensystem und unseren Körper ein enormer Sprung!
👉 Statt Entspannung entsteht innere Unruhe.
👉 Der Atem gerät außer Kontrolle.
👉 Der Körper reagiert mit Stresssymptomen.
Die 4-7-8-Atmung hat diverse Kontraindikationen und kann physische und psychische Leiden wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Panikattacken, Ängste und Asthma verschlimmern.
Schwangeren rate ich unbedingt von dieser Übung ab.
Drei einfache und effektive Alternativen zur 4-7-8-Atmung
Die 4-7-8-Atemübung ist eine Übung für Fortgeschrittene. Es gibt gute Alternativen, die weniger intensiv sind, aber den gleichen entspannenden Effekt haben. Dabei ist es wichtig, die Atemtechnik auch individuell auf dich, deine Beschwerden und dem Zustand deines Nervensystems anzupassen.
Das wichtigste ist es, die funktionale Atmung in den Alltag zu integrieren.
Sie sorgt für Balance im Alltag und bildet das Fundament. Ein Atemstil, der die aktuellen Bedürfnisse deines Körpers unterstützt. Die funktionale Atmung stimuliert den parasympathischen Teil unseres Nervensystems, der für Ruhe, Regeneration und Entspannung zuständig ist.
Merkmale einer funktionalen Atmung:
Nasenatmung
Zwerchfellatmung
Langsames Atmen (10-16 Atemzüge pro Minute)
Pausen nach der Ausatmung
Sanft und ruhig
Gleichmäßig
1. Verlängerter Ausatem
Dein Ausatem ist der Schlüssel zur Entspannung. Wenn du ihn bewusst verlängerst, aktivierst du den Parasympathikus. Der Teil deines Nervensystems, der für Ruhe, Regeneration, Erholung und Sicherheit zuständig ist.
Schau mal, wie dieses Atemmuster für dich funktioniert. Du kannst es auch für dich anpassen und auf 3 Sekunden ein- und 4-6 Sekunden ausatmen.
Nach der Übung: Spüre nach, wie fühlt sich dein Körper, dein Geist an, hat sich etwas verändert?
Die Atemtechnik hilft bei: Stress, Angstzuständen, Panikattacken und bei
Schwierigkeiten einzuschlafen.
Sie ist einfach zu lernen und zu praktizieren.
Dein Atem ist immer bei dir und du kannst die Übungen überall einsetzten: beim Warten an der Supermarktkasse, beim Autofahren oder vor einem wichtigen Meeting.
Für diese Übungen gibt es keine Kontraindikationen
2. Summen
Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper, und nimm die Veränderung wahr. Check einmal bei dir ein. Was nimmst du jetzt wahr? Wie sind deine Gedanken? Wie ist deine Atmung? Wie geht es deinem Körper? Wie fühlst du dich jetzt?
Die Atemtechniken helfen bei: Stress, Angstzuständen, Panikattacken und bei
Schwierigkeiten einzuschlafen.
Sie ist einfach zu lernen und zu praktizieren.
Das Summen eignet sich auch hervorragend vor dem Schlafengehen. Für leichteres Einschlafen und einen erholsameren Schlaf.
Für diese Übungen gibt es keine Kontraindikationen.
3. Kurze Atempausen
Die Übung hilft sanft den Atem zu beruhigen.
Nach der Übung: Nimm dir einen Moment Zeit, um eventuelle Veränderungen wahrzunehmen. Wie geht es deinem Geist? Wie geht es deinem Körper?
Notfallübung bei Asthma, Panikattacken, Stress, Gedankenkreisen und Hyperventilation.
Es gibt keine Kontraindikationen.
Fazit: Entspannung braucht Sicherheit
Dein Körper braucht zuerst Sicherheit – erst dann kann er sich wirklich regulieren. Wenn du das Gefühl hast, Atemübungen stressen dich oder verstärken dein Unwohlsein, dann ist das kein Zeichen von „Versagen“ oder dass mit dir etwas nicht stimmt. Es ist einfach ein Zeichen deines Nervensystems, das dir sagt: Mach bitte langsamer.
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