6 Tipps zum Starten deiner täglichen Atempraxis
- Marion Kiener
- vor 13 Stunden
- 5 Min. Lesezeit
Die beste Investition für deine Gesundheit und für dein Nervensystem ist eine tägliche Atempraxis. Sie hilft dir, jeden Tag Ruhe in dir selbst zu finden - gerade dann, wenn es im Außen laut ist. Wichtig ist es dabei nicht, nur irgendeine Atemübung zu machen, sondern eine funktionelle und reduzierte Atempraxis. Sie aktiviert den Parasympathikus in deinem Nervensystem und du kommst zurück in einen Zustand der Entspannung, Ruhe, Erholung und Regeneration. In diesem Artikel zeige ich dir sechs einfache Tipps, wie du deine tägliche Atempraxis wirklich in deinen Alltag integrierst – ohne Druck, aber mit nachhaltiger Wirkung.
Wie dir eine tägliche Atempraxis hilft
Schafft dir mehr Kapazität und steigert deine Resilienz, sodass wir in stressigen Situationen einen Puffer haben, um bewusst zu entscheiden, wie wir auf eine Situation oder einen Auslöser reagieren wollen. Verbessert deine Körperwahrnehmung Stärkt deinen Fokus und deine Konzentration Hilft dir dabei, mit Emotionen umzugehen und sie zu fühlen |
Inhaltsangabe:
Tipp 1: Schaffe dir Klarheit! Warum willst du eine tägliche Atempraxis integrieren?
Bevor du beginnst, eine tägliche Atempraxis in dein Leben zu integrieren, nimm dir einen Moment Zeit und frage dich: Was ist deine Intention? Welche Veränderung wünschst du dir dadurch in deinem Leben?
Mehr Energie zum Spielen mit meinen Kindern.
Mehr Ruhe und Fokus für anstehende Prüfungen
Besserer und erholsamer Schlaf
Bewusst Zeit für dich selbst schaffen, um bei dir einzuchecken: Wie geht es mir gerade? Was brauche ich?
Zeit, um herunterzufahren und über die Atmung mein Nervensystem zu unterstützen.
Finde und formuliere dein persönliches Ziel. Wenn du es klar formulierst, wird deine Atempraxis nicht zu einer lästigen Pflicht, sondern zu einer bewussten Entscheidung auf dem Weg zu deinem Ziel.
Tipp 2: Kombiniere oder verknüpfe deine tägliche Atempraxis mit etwas, das du bereits jeden Tag tust.
Wir alle haben Routinen am Morgen und am Abend. Genau diese Gewohnheiten kannst du nutzen, um deine Atempraxis mühelos in den Alltag einzubauen.
Morgens: nach dem Aufstehen, beim Zähneputzen, beim Spazierengehen mit dem Hund oder bevor du deinen Kaffee oder dein Lieblingsgetränk zubereitest.
Abends: vor oder nach dem Zähneputzen oder wenn du ins Bett gehst.
Wo passt es für dich am besten, wenn du deine Atempraxis integrierst oder daran hängst? Beispiele für Kombinieren und Verknüpfen:
Vor dem Aufstehen setze ich mich auf und beginne mit der Atempraxis im Bett
Bevor ich Kaffee mache, setze ich mich noch einmal hin und atme
Beim Spazierengehen mit dem Hund
Wenn ich mein Kind ins Bett bringe, summen wir gemeinsam.
Am Abend beim Zähneputzen zwei Minuten summen
Vor dem Einschlafen im Bett
Setze dir dadurch einen klaren Anker: „Hier setze ich mich hin und atme fünf Minuten.“ Wichtig: deine Atempraxis soll kein weiteres To-do auf deiner Liste sein, das du irgendwann im Alltag zu erledigen hast.
Tipp 3: Wie lange sollte eine tägliche Atempraxis dauern?
Eine fünfminütige Atempraxis ist besser als keine. Irgendwo im Alltag haben wir sicherlich fünf Minuten Zeit für eine kurze Atempraxis. Ob beim Autofahren, im Bus, auf dem Weg zum Supermarkt oder zur Arbeit.
Der Aufbau einer täglichen Atempraxis ist sehr individuell. Starte mit einer Zeit, die für dich realistisch und machbar ist. Vielleicht sind das zwei Minuten, vielleicht zehn. Es soll sich leicht anfühlen, sodass du wirklich ins Tun kommst. Damit du am Ende mit einem guten Gefühl sagen kannst: „Ja, ich habe es geschafft.“ Diese kleinen Erfolgserlebnisse halten deine Motivation hoch. Nach ein bis zwei Wochen erhöhst du die Zeit deiner Atempraxis. Step by step.
Das Wichtigste ist, dass du dranbleibst. Lieber eine kurze Praxis, die regelmäßig geschieht, als eine lange, die du immer wieder aufschiebst.
Vielleicht braucht es auch einmal einen Schritt zurück, wenn du merkst: Gerade schaffe ich keine zehn Minuten. Dann reduziere die Zeit wieder. Auch das ist okay.
Zur Information: Die schnellsten Veränderungen und Erfolge erzielst du, wenn du mehr Zeit in deine Atempraxis investierst. Optimal wäre ein Zeitaufwand von zweimal 20 Minuten täglich. Aber das ist zu Beginn oft viel zu viel!
Tipp 4: Der beste Ort für deine tägliche Atempraxis
Mach es dir mit deiner Atempraxis so einfach wie möglich. Lege dir einen fixen Ort fest, wo du atmest: auf diesem Stuhl, auf der Couch, auf der Yogamatte, auf dem Meditationskissen oder im Bett. So musst du nicht überlegen, wo du dich jetzt zum Atmen hinsetzt. Der Platz ist immer klar.
Nach der Entscheidung: „Ich atme jetzt“ - weißt du sofort, wo du atmest. Es braucht keine weitere Entscheidung.
Halte die Zeit oder den Zeitpunkt, wann du die Praxis machst immer gleich.
Wähle eine feste Zeit oder verknüpfe deine Praxis mit einem Ankerpunkt im Alltag. Siehe Tipp 2.
Indem Ort und Zeit verlässlich gleich bleiben, entsteht eine Routine, die dich trägt. Je klarer die Rahmenbedingungen sind, desto leichter fällt es dir, wirklich regelmäßig in die Praxis zu gehen.
Tipp 5: Einfache Atemübungen für deine tägliche Atempraxis
Eine tägliche Atempraxis muss nicht hochkomplex sein! Schon einfache Techniken können dir helfen, zur Ruhe zu kommen, dein Nervensystem zu regulieren und mehr Energie zu spüren. Hier ein paar Beispiele für eine Atempraxis:
Atembeobachtung:
Nimm dir am Anfang und am Ende deiner Übung ein paar Atemzüge Zeit, einfach nur wahrzunehmen, wie dein Atem gerade fließt, ohne ihn zu verändern.
Bauch-Zwerchfellatmung:
Setze dich bequem hin und lege deine Hände auf die unteren Rippen.
Das Zwerchfell ist unser Hauptatemmuskel und liegt so genau unter deinen Händen. Deine Hände geben dir somatisches Feedback. Spüre, wie sich deine Rippen beim Einatmen nach außen dehnen und beim Ausatmen wieder sanft nach innen sinken.
Kohärenzatmung:
Hierbei atmest du für 4 Sekunden ein und für 4 Sekunden aus.
Achte darauf, dass du die langsamere Atmung nicht mit größeren Atemzügen kompensierst. Atme langsam, tief und reduziert, sodass ein leichter Atemhunger entsteht. Sollten vier Sekunden unangenehm sein, kannst du auch auf drei Sekunden reduzieren.
Übung im Alltag einbauen:
Beim Autofahren kannst du die Bauch-Zwerchfellatmung üben. Das macht dich ruhiger und gelassener, selbst wenn andere Fahrer nerven, und steigert gleichzeitig deine Konzentration.
Beim Zähneputzen kannst du summen und so deinen Vagusnerv (zuständig für die Erholung und Regeneration) aktivieren – ein einfacher Weg, um am Abend herunterzufahren.
Vor dem Einschlafen hilft es, den Ausatem bewusst zu verlängern, um Körper und Geist in den Ruhemodus zu bringen.
Tipp 6: Die Zwei-Tage-Regel: So bleibst du langfristig dran
Eine Routine lebt von Regelmäßigkeit. Trotzdem kann es einmal passieren, dass du deine Atempraxis vergisst oder es nicht schaffst, auch das ist okay.
Wichtig ist nur, dass du spätestens am zweiten Tag wieder in deine Praxis einsteigst.
Warum? Weil aus zwei Tagen Pause sehr schnell drei oder vier werden und dann ist die begonnene Gewohnheit schon wieder dahin.
Mit der Zwei-Tage-Regel nimmst du dir selbst den Druck, perfekt sein zu müssen. Sie hilft dir, dranzubleiben, auch wenn das Leben dazwischenkommt.
Welcher dieser 6 Punkte spricht dich am meisten an? Nimm genau diesen ersten Impuls mit in deinen Alltag. Starte mit nur einer Sache, auf die du wirklich Lust hast und dann baue deine persönliche Atempraxis Schritt für Schritt in deinem eigenen Tempo auf. Erinnere dich: Es geht nicht darum, alles perfekt umzusetzen, sondern darum, überhaupt anzufangen.
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