In einem Alltag, der immer schneller wird, vergessen wir oft das Einfachste – unseren Atem. Dabei ist er viel mehr als nur ein automatischer Vorgang:

Wusstest du, dass du mit gezielten Atemtechniken einen direkten Einfluss auf dein Nervensystem hast?

Dein Atem ist wie eine Fernbedienung, mit der du von Stress auf Entspannung schalten kannst. Unter Stress verändert sich unsere Atmung. Sie wird flach, hektisch, unregelmäßig und hält unseren Körper in Alarmbereitschaft. 

Der Atem als Reset-Knopf: Schon wenige Minuten bewusstes Atmen beruhigen deine Atmung, dein Kopf wird klarer und Anspannung kann sich lösen.  So wird dein Atem zu deinem Anker – eine wichtige Ressource, die dich in stressigen Momenten trägt und unterstützt.

In diesem Artikel zeige ich dir 3 effektive Atemtechniken gegen Stress, die du überall anwenden kannst – für spürbar mehr Entspannung in 10 Minuten.

Inhaltsangabe

1. Bauchzwerchfellatmung - Erde und zentriere dich

2. Verlängerter Ausatem - Aktiviere deinen inneren Ruhemodus

3. Kohärenzatmung - Finde zurück in deine Balance

4. Wann helfen Atemübungen besonders gut?

5. Fehler, die du bei Atemübungen vermeiden solltest

6. Wie oft solltest du Atemübungen machen?

1. Bauchzwerchfellatmung - Erde und zentriere dich

Die Bauchzwerchfellatmung unterstützt eine funktionale Atmung. Dadurch gelangt der Sauerstoff tiefer in die Lunge. Es kommt zu einem effektiveren Gasaustausch mit dem Blut und die Sauerstoffversorgung des Körpers wird verbessert. Die Zwerchfellatmung stimuliert den Vagusnerv, der Teil des Parasympathikus ist. Dadurch verlangsamt sich der Herzschlag, der Blutdruck reguliert sich und der Körper kann sich entspannen.

Anleitung:

• Nimm einer bequemen Sitzposition ein, achte darauf, dass deine Wirbelsäule aufrecht ist, gerne kannst du dich auch anlehnen.

• Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre, wie er über deine Nase entspannt ein- und ausließt.

• Platziere deine Hände seitlich an die unteren Rippenbögen. Lass deinen Atem nun in deine Hände fließen.

• Einatmen, deine Rippen und Bauch heben sich - ausatmen, deine Rippen und Bauch senken sich.

• Dann nimm deine Hände wieder runter.

• Spüre kurz nach. Wie geht es dir jetzt? Hat sich etwas in deinem Körper verändert?

2. Verlängerter Ausatem - Aktiviere deinen inneren Ruhemodus

Dein Ausatem ist der Schlüssel zur Entspannung. Wenn du in bewusst verlängerst, aktivierst du den Parasympathikus, also den Teil deines Nervensystems, der für Ruhe, Regeneration, Erholung und Sicherheit zuständig ist.

Anleitung:

• Nimm einen bequemen und aufrechte Sitzposition ein oder wenn du willst, kannst du dich bei dieser Übung auch hinlegen.

• Folge deinem Atem, wie die Luft über deine Nase einströmt, den Rachen hinunter in deine Lunge bis in deinen Bauch, Hüften und dein Becken.

• Spüre, wie die Luft wieder herausfließt.

• Atme sanft, tief und langsam über die Nase ein und aus.

• Atme für 4 Sekunden ein und für 6-8 Sekunden aus.

• Schau mal, wie dieses Atemmuster für dich funktioniert. Du kannst es auch für dich anpassen und auf 3 Sekunden ein- und 4-6 Sekunden ausatmen.

• Spüre noch einmal nach, wie fühlt sich dein Körper, dein Geist an, hat sich etwas verändert?

  
  

Tipp: Die Atemtechnik eignet sich auch hervorragend vor dem Schlafengehen. Für leichteres einschlafen und einen erholsameren Schlaf.

3. Kohärenzatmung - Finde zurück in deine Balance

Die Frequenz von Atmung, Blutdruck und Herzrate synchronisieren sich, das Herz und die Atmung kommen in Gleichklang.

Anleitung:

• Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre, wie er über deine Nase entspannt ein- und ausließt. 

• Einatmen, deine Rippen und Bauch heben sich - ausatmen, deine Rippen und Bauch senken sich.

• Atme ein 234 und aus 234, ein 234 und aus 234

• Sollten die 4 Sekunden dich stressen oder dein Atem chaotisch werden, kannst jederzeit auch auf 3 Sekunden reduzieren. Wenn es gut funktioniert, kannst du auch auf 5 Sekunden erhöhen.

• Komm wieder zu deinem natürlichen Atem zurück.

• Spüre kurz nach. Wie geht es dir jetzt?

Wichtig: Kompensiere die langsamere Atemrate nicht mit größeren Atemzügen.

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4. Wann helfen Atemübungen besonders gut?

Werfen wir einen Blick darauf, in welchen Momenten dir die drei Atemtechniken aus diesem Artikel besonders gut helfen können:

Bauchzwerchfellatmung 

Die Bauchzwerchfellatmung ist ein zentrales Element der funktionalen Atmung und unterstützt dich dabei, dein Nervensystem nachhaltig zu beruhigen. Sie sorgt dafür, dass dein Atem tief, ruhig und gleichmäßig fließt – und ist damit die Grundlage jeder wirksamen Atemtechnik.

Wichtig: Achte bei jeder Atemübung darauf, dass die Bauchzwerchfellatmung ein fester Bestandteil ist.

Verlängerte Ausatem 

Durch das bewusste Verlängern des Ausatems aktivierst du gezielt deinen Parasympathikus – den Teil deines Nervensystems, der für Entspannung und Erholung zuständig ist.

• Vor dem Schlafengehen

• Bei Angst oder Panikattacken

• Bei akutem Stress oder Überforderung

• Vor einer Prüfung oder einem wichtigen Meeting 

Kohärenzatmung

Diese gleichmäßige Atmung hilft dir, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Sie wirkt stabilisierend und unterstützt deine Konzentrationsfähigkeit.

• Jederzeit im Alltag 

• Für mehr Fokus und Konzentration

• Vor einem Meeting oder einer Präsentation

• Vor dem Essen, um die Verdauung anzuregen

  
  

Du möchtest noch mehr Alltagssituationen kennenlernen?

Dann schau gerne in meinen Blogartikel „35 Momente, in denen bewusstes Atmen dein Leben verändert“ – dort findest du weitere Beispiele. 

Tipp: Unterschiedliche Wirkungen bewusst einsetzen:

Atemtechniken können drei verschiedene Wirkungen haben – je nach Atemmuster:

• Ausgleichend (z. B. Kohärenzatmung)

• Beruhigend (z. B. verlängerter Ausatem)

• Aktivierend (z. B. Feueratmung)

Mehr über die Wirkung und Methoden findest du im Artikel „Was ist Breathwork – Wirkung und Methoden“.

5. Fehler, die du bei Atemübungen vermeiden solltest

Auch wenn Atemübungen einfach wirken – es gibt ein paar typische Fehler, die ihre Wirkung deutlich abschwächen können. Hier erfährst du, worauf du achten solltest:

• Kompensieren eine langsamere Atemfrequenz nicht mit größeren Atemzügen!  - Atme sanft und ruhig durch die Nase ein und aus. Wenn du einen leichten und gut erträglichen Atemhunger spürst, ist es optimal.

  
  

• Mundatmung vermeiden: Atme bei allen hier vorgestellten Atemübungen ausschließlich durch die Nase – sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen. Die Nasenatmung wirkt beruhigend, filtert und erwärmt die Luft.

  
  

• Achte auf eine aufrechte Haltung: Vermeide es, zusammengesunken zu sitzen oder zu liegen. Nur mit einer aufgerichteten Wirbelsäule kann sich dein Zwerchfell frei bewegen.

  Tipp: Lehne dich ruhig an und achte dabei darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist. 

  
  

• Kontraindikationen: Für die drei Atemübungen in diesem Artikel gibt es keine bekannten Kontraindikationen. Sie sind sanft, beruhigend und für die meisten Menschen unbedenklich.

  Wichtig: Bei anderen – vor allem aktivierenden Atemtechniken oder solchen, bei denen du den Atem lange anhältst – solltest du auf mögliche Einschränkungen achten:

  • Schwangerschaft

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

  • Atemwegserkrankungen

  • sonstige ernsthafte gesundheitliche Beschwerden

6. Wie oft solltest du Atemübungen machen?

Eine tägliche Atempraxis kann dein Wohlbefinden spürbar verbessern – und schon wenige Minuten pro Tag machen einen Unterschied. Wichtig ist: Starte in deinem Tempo und finde einen Rhythmus, der zu deinem Alltag passt.

Empfehlung, wenn du weißt, neue Routinen fallen dir schwer und du wenig Zeit im Alltag hast:

• Schon 5 Minuten täglich reichen aus, um erste Effekte zu spüren.

• Finde deinen Moment: im Auto, in der Bahn, auf dem Weg zur Arbeit, beim Spazierengehen oder abends vor dem Schlafengehen.

• Starte mit 2 bis 5 Minuten, je nachdem, was sich gut anfühlt und erhöhe dann schrittweise die Dauer. 

  
  

Empfehlung für die optimale Wirkung von Atemübungen, sodass du langfristig dein Nervensystem stärkst und resilienter wirst:

• 2-mal täglich 10–20 Minuten

  
  

Es gilt: Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer. Lieber eine kurze Praxis, die du täglich umsetzt, als eine lange Einheit, die du immer wieder aufschiebst.

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